ਜੋ ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹਥਿਆਰ ਲਿਵਾਲੀ) ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਇੱਕ ਹੈ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਨੂੰ ਪੁੱਟਣੇ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਲੋਡ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਾਸ ਕਰਕੇ, hamstrings ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਰਤਿਆ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਵਧਾਉਣ. ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਡੌਲੇ ਤੇ ਲੋਡ ਦੀ ਸਹੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਹੀ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਉਲਟਾ ਪਕੜ pullups ਹੇਠ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. , ਤੰਗ ਮੱਧਮ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ: ਸ਼ੁਰੂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪਕੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ ਚੌੜਾਈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪੱਟੀ, ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਰ ਸਪੀਸੀਜ਼ ਡੌਲੇ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਿਰ 'ਤੇ ਲੋਡ ਦੀ ਤਵੱਜੋ ਦਾ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਗੁਣ ਹਨ. ਇਕ ਤੰਗ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣਾ ਡੌਲੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲੋਡ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਵਾਈਡ ਪਕੜ advantageously ਬਾਹਰੀ ਦੇ ਸਿਰ ਲਿਵਾਲੀ. , ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਔਸਤ ਪਕੜ ਯੂਨੀਫਾਰਮ ਸਾਰੀ ਡੌਲੇ ਪੰਪ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ - ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਕੈਪਚਰ ਦੀ ਚੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਪੱਟੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਰਗਰਮ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੇ ਪਲ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਭ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ, ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲਹਿਰ ਦੇ ਉਦਾਸੀਨ ਹਿੱਸਾ, ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਵ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ, ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. Pullups ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਰਕਮ ਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ 8 ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਹੈ, ਨਾ ਅਤੇ 20 ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫੋਕਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਮੱਧਮਾਨ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਇੱਕ ਨੂੰ ਮੁਅੱਤਲ ਭਾਰ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਮੱਧਮਾਨ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੇਟੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਸਤਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ..), ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ - ਇੱਕ ਬੈਕਪੈਕ ਲਈਆ ਪੈਨਕੇਕ, ਇੱਟ ਜ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੋਰ ਭਾਰੀ. ਮੁਅੱਤਲ ਭਾਰ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਉਸੇ ਹਿਸਾਬ ਤੱਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ 8-20 ਵਾਰ ਫੜਨ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ.
ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਡੌਲੇ ਪੰਪ, , ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਹੱਦ 'ਖੰਭ "(Lat) ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਜਦ ਇਸ ਨੂੰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੱਠੇ ਦੇ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ. ਇਸ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ (ਇੱਕ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਪਰ) ਪੱਠੇ ਕੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਨੂੰ ਵਿਚ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ - pectoral ਅਤੇ deltoid. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਨੂੰ ਕੱਢਣ-ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਲ, ਜਦ ਦੋਨੋ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਜੋੜ ਵਧਣਾ ਕੇ ਚਲਾਇਆ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ. ਇਹ ਪੰਪਿੰਗ ਡੌਲੇ dumbbells ਅਤੇ barbells, ਜਿੱਥੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਵਾਪਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸਰਗਰਮ ਪੱਠੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਘੱਟ ਵਰਤ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਉਲਟਾ ਔਸਤ ਪੁੱਟਣੇ ਪਕੜ ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਹਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਤੰਗ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੇਸ਼ਪੂਰਨ ਡੌਲੇ ਦੇ ਖਾਸ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਵੱਡਾ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਵੱਖ ਸਿਾਨ ਆਕਾਰ ਦੇ ਨਾਲ. ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਵੱਸ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਲਈ, ਇੱਕ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦੇਕੇ ਥੱਲੇ ਲਈ, ਭਟਕਣਾ ਕਲਾ ਬਿਨਾ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੰਗ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਡੌਲੇ ਪੰਪ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਨੋ novices ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.