Bicep ਕਸਰਤ ਪੰਪ ਲਈ ਸਕੀਮ: ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ

ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੱਥ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਦੀ ਪੰਪ, "ਖੇਡਣ" ਡੌਲੇ ਅਤੇ triceps ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਅਤੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਾਵਲੇ ਹਨ. ਇਸ ਲੇਖ ਸਾਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਦਾ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਡੌਲੇ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੱਠੇ ਦੇ ਇਸ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ subtleties ਬਾਰੇ ਗੱਲ-ਬਾਤ ਨੂੰ ਪੰਪ ਵਰਗੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਪਹਿਲੀ ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ.

ਡੌਲੇ ਦਾ ਵੇਰਵਾ

ਡੌਲੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਰਚੇ 'ਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਦਿਸਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਮਨੁੱਖੀ ਮੂਰਤ ਦੇ ਡੌਲੇ ਪੱਠੇ, ਅਤੇ ਿਨਰਧਾਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਡੌਲੇ ਦੇ ਮੁੱਲ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਦੇਣ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਪੱਠੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸ਼ੇਰ ਦੇ ਸ਼ੇਅਰ ਨੂੰ ਉਘਾੜਣ, ਘੇਰਾ ਅਹੁਦਾ 43-45 ਸੈਟੀਮੀਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਕਈ ਫੋਰਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬੇਕਾਰ ਇਸ ਦੀ ਪੰਪਿੰਗ 'ਤੇ ਸੁਝਾਅ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਝੂਠੇ ਹਨ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੱਤਾ.

ਇਸ ਲਈ, ਡੌਲੇ ਕੀ ਹੈ? ਇੱਕ ਲੰਬੇ, ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਤ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੋ ਬੀਮ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਆਰਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੇੜੇ ਵਧਾਉਣ. ਨੂੰ ਦੇ ਦੋਨੋ ਬਲੇਡ ਦੇ ਵੱਡੇ ਕੋਨੇ ਤੱਕ ਬਚਾਏਗਾ, ਪਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਦਾ ਸਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਦੋਨੋ ਬੀਮ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਘੇਰੇ ਦੇ tuberosity ਵਿੱਚ ਆਉਣ. ਡੌਲੇ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕੂਹਣੀ ਖੇਤਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਵਿਚ ਹੱਥ ਫੋਲਡ ਦਾ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਠੀਕ ਠੀਕ ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

subtleties ਸਿਖਲਾਈ

ਸਭ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਿਵਾਲੀ ਡੌਲੇ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਕੋਈ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਹੈ. ਅਸਲ 'ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ ਮਿਸਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 3-4 ਵਰਕਆਉਟ (ਹਥਿਆਰ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਰਥਾਤ ਆਮ ਸਫ਼ਰ), ਜਿਸ ਦੀ ਹਰੇਕ 1-1.5 ਘੰਟੇ ਲਈ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਚ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲੰਮੀ ਬਾਕੀ ਬ੍ਰੇਕ ਬਿਨਾ. ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਕਿ bodybuilding ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ "ਨਰਕਮਈ ਦੇ ਦਰਦ ਦੁਆਰਾ." ਇਹ ਸਭ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਆਪਣੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਉਣ. bodybuilders ਵਿਚ ਰੈਪਸ ਦੀ ਲਾਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਜਦ ਕਿ ਲਹੂ ਦੇ ਪੱਠੇ, ਕਹਿੰਦੇ Pampas ਨੂੰ ਵਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦ bicep ਪੰਪ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ.

ਡੌਲੇ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਹੁਣੇ ਹੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ bodybuilders 2 ਦਿਨ ਜ ਹੋਰ ਲੈ ਹੱਥ ਪੰਪ ਕਰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਕਸਰ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਹੈ, ਨਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਾਲੀਅਮ 'ਚ ਵਾਧਾ ਸਿਰਫ ਜਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ, ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਨਾ ਹੀ ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੂਰ-ਦੁਰਾਡੇ ਕਸਰਤ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਹਨ. ਡੌਲੇ - ਇਹ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕਈ ਹੋਰ ਵਰਗਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਰਕੇ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਣਾ ਸੀ ਹੈ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ, ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟਿੰਗ barbells ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ-ਬਾਹਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਪੁੱਟਣੇ ਡੌਲੇ ਲਈ dumbbells. ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਧਰਮੀ ਪਸੰਦ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਦੀ 1-2 ਸਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.

ਸੁਣੇਗਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡੌਲੇ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਦੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ 8-12 ਸੁਣੇਗਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤਰਜੀਹ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ 6-8 ਰੈਪਸ, ਪਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਸੈੱਟ ਦੇ ਬਾਰੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਮਿਆਦ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ ਹੋਰ ਲਈ 2-3 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਥਲੀਟ ਕੇ ਕੀਤੀ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ).

ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਪੰਪ ਡੌਲੇ ਸਕੀਮ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਸਰਤ ਪੱਖਪਾਤ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖ ਸੈੱਟ ਹੈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 3-4 ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਲੋਡ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ ਵਾਧਾ, ਜਦ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ 2-3 ਕਿਲੋ ਭਾਫ਼ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਅੱਜ ਲਿਫਟਿੰਗ dumbbells ਕਰ 12 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਲ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਹੀ 14 ਇਹ ਵਾਲੀਅਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ stimulates ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕ੍ਰਮ ਵੱਧ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ supertreninga ਤੱਤ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ, "ਕਰੀਚਦਾ" ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਡੌਲੇ ਕਸਰਤ triceps, ਮੋਢੇ, ਖਾਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਬਿਲਕੁਲ ਅਭੇਦ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਇਕ ਟਰਾਇ ਲਈ ਉੱਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਲਈ ਗਲਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਕਲਪਤ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀ

ਇਹ ਲੰਬੇ "ਖੇਡੇ" ਇੱਕ ਨੈੱਟਵਰਕ ਵਿੱਚ ਕਲਪਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡੌਲੇ ਲਈ ਕੁਝ ਅੰਦੋਲਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੈ ਬਹੁਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਇਕ, ਦੂਜੇ ਫਾਰਮ ਪੀਕ ਲੋਡ, ਤੀਜੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬਾਹਰ ਬਿਹਤਰ ਡੌਲੇ ਚੁੜਾਈ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਨ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਕੁਦਰਤ, ਜੋ ਕਿ genetically ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰੂਪਰੇਖਾ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ. ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ 100% ਡੌਲੇ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਕਹਾਣੀ ਅਕਸਰ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ rectus abdominis (ਦਬਾਓ), ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਵਿਚ flit.

ਇੱਥੇ ਇਕ ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ ਹੈ. ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ hypertrophy ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਕ ਵਾਰ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਸ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਿੱਚ, 22 ਟਰਾਇ ਪਿਛਲੀ ਲੋਹੇ ਖੇਡ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੈ ਹਾਜ਼ਰ ਸਨ. ਇਹ ਲੋਕ ਅਲੈਕਟ੍ਰੋਡਜ਼, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਇਆ ਹੈ ਜ ਡੌਲੇ ਦੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਸੀ hitched. ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਸ਼ਲ ਸਟੀਲ, ਗਰਦਨ, "ਸਕਾਟ ਦੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੱਕ ਪੁੱਜੀ ਤੌਰ ਲਹਿਰ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟਾ ਹੈ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ neuromuscular ਲੋਡ ਸਾਰੀ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਉੱਤੇ ਵੰਡੇ ਨਾਲ ਜਿੱਤਿਆ, ਦਿੱਤੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ.

ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ

ਸਾਨੂੰ ਹੀ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਅਨੁਭਵ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਹੁਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਡੇ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੱਡੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• bodybuilding ਵਿਚ ਡੌਲੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਵਜ਼ਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਾਵੇਗਾ ਲਿਫਟਿੰਗ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦਾ ਕੰਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
• bicep dumbbells ਖ਼ੂਨ ਨੂੰ ਵੀ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ. dumbbells ਨਾਲ ਅਲਟਰਨੇਟ curls - ਇਕ ਹੋਰ ਲਹਿਰ ਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਕਈ ਪੱਠੇ (ਮੋਢੇ, ਡੌਲੇ, ਸਾਹਮਣੇ deltoids ਅਤੇ ਹੋਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਕਸਦ ਹਰ ਹੱਥ ਦੀ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਵੱਡੇ curls - ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਹਿਰ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲੱਲੋ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਪੀਡ.
• "ਹਥੌੜੇ" - ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ "ਸਕੋਰ 'ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਕਈ bodybuilders ਮੋਢੇ-ਰੇ ਬੈਲਟ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਡੌਲੇ ਸ਼ਾਮਲ.
• ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਖਰੀ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ - ਇਸ ਮੱਕੜੀ ਸਿਾਨ. ਪਾਸੇ ਤੱਕ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਾਫ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਰਵਿਘਨ curls ਹੈ. ਉੱਥੇ ਇਸ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਕਈ ਬਦਲਾਅ ਹਨ, ਪਰ ਸਭ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ ਸ਼ੇਅਰ - ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਲਟਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ.

ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ ਸਹੀ ਪੰਪਿੰਗ ਡੌਲੇ, ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਸਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਸ ਲਈ ਹੁਣ ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੋਹੇ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤਜਰਬਾ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਦੇ ਇੱਕ ਪੇਸ਼. ਜਿਮ ਵਿਚ bicep ਖ਼ੂਨ ਬਿਲਕੁਲ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਲੈ:

• ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ 5-ਮਿੰਟ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ overheated ਹੈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ.
• ਸਾਨੂੰ deadlift ਨੂੰ ਚਾਲੂ. 8 ਰੈਪਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.
• 8 ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ - ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਦਾ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਡੰਡੇ ਕਢਿਆ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
• "ਅਸਫਲ" ਨੂੰ 3 ਸੈੱਟ - ਵਿਆਪਕ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਪਕੜ ਕੱਸਿਆ. ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਦੇ ਇਸ ਫਾਈਨਲ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ, ਡੌਲੇ ਤੇ ਜਾਓ.
• 10-12 reps ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ - ਸੀਖਾ ਡੌਲੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਲਿਫਟਿੰਗ.
• ਲਿਫਟਿੰਗ dumbbells ਬੈਠਕ - 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ.
• "ਸਮਕਸਆ" ਡੌਲੇ ਹਥੌੜੇ.

ਇਹ ਇਸ ਕਸਰਤ ਭਰਦਾ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਪੰਪ ਡੌਲੇ

ਅੱਜ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਲੋਕ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੁਣੇ ਹੀ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵਾਰ ਨਹ ਹੈ ਬਣਾਉਣ. ਪਰ, ਇਸ, ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਲੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਫਰਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਜੰਤਰ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਦਿਉ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ. ਬਾਰੇ ਬਾਅਦ, ਸਿਰਫ ਦੋ: dumbbells ਅਤੇ ਬਾਰ.

ਕਿਸ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਵੀ ਉਸੇ ਪੰਪ ਡੌਲੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? dumbbells ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਖੜ੍ਹੇ ਜ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ, ਜਦਕਿ (, ਬੈਠੇ ਹਥੌੜੇ, ਆਦਿ ਖੜ੍ਹੇ dumbbells ਚੁੱਕਣ /) bodybuilding ਦੇ ਤੱਤ ਸਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਲੈ ਕੇ. ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਫੜਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡੌਲੇ ਜ ਤੰਗ ਪਕੜ' ਤੇ ਵੱਧ ਲੋਡ.

ਭੋਜਨ

ਇਹ ਕਿਸ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ, ਇੱਥੇ ਜੇ ਪੰਪਿੰਗ ਡੌਲੇ - ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ? ਫਿਰ ਵੀ, bodybuilding ਅਟੁੱਟ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਕੋਈ ਨਤੀਜੇ ਬਿਨਾ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਸਭ ਦੇ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹ ਯਕੀਨੀ BZHU ਅਨੁਪਾਤ ਬਣਾਉਣ. ਆਦਰਸ਼ ਸਕੀਮ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ 2-2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ 4-5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਚਰਬੀ ਦੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ.

ਕਰਨਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ? ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਜ਼ੋਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸੇ ਲਈ ਉਹ microcracks ਗਠਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ, ਅਥਲੀਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਣੂ, ਜਿਹੜੇ "ਚਪੇੜ" ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਡੌਲੇ ਪੰਪ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਤਰਜੀਹ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਉਭਾਰਿਆ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸਫਲਤਾ ਮਿਲੇਗੀ!