Supersets - ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਵਸਾ ਬਲਦੀ ਕਸਰਤ

ਨੂੰ ਇੱਕ superset ਕੀ ਹੈ? ਵਸਾ-ਬਲਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸਰਵੋਤਮ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਪੱਠੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਇਹ ਵਿਲੱਖਣ ਅਭਿਆਸ ਬਗੈਰ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ Supersets ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਲਈ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦਖਲ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਲਟ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਹੀ ਜ਼ਬਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ) ਇੱਕੋ ਪੱਠੇ, ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੈ.

ਇਸੇ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਇਹ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਵਰਕਆਉਟ , ਜਿਮ ਵਿਚ ਪਸੀਨਾ ਕਈ ਘੰਟੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਰਿਹਾਇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ metabolism accelerates ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਦਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਜਵੀਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪਰ supersets ਦੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਹੀ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਔਸਤ ਔਰਤ ਨੂੰ 63.5 ਕਿਲੋ ਤੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 306 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਯਤਨ ਕਰਨ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, - 2 ਜ 4 ਕਿਲੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ dumbbells ਦਾ ਇੱਕ ਜੋੜਾ.

ਢਲਾਨ ਵਿਚ dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ

ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ, ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਰ ਦੇ ਅਸੂਲ 'ਤੇ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ - ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ supersets ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਪਹਿਲੇ, ਢਲਾਨ ਵਿਚ dumbbells ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਲੋਡ ਇੱਕ ਵਿਨੀਤ ਡੌਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ 93 ਫੀਸਦੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

• ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹੀ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਇੱਕ dumbbell ਫੜ.
• ਕਰ੍ਨੀ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰਲਲ ਸੀ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤਾਣੀ, ਪੰਜੇ.
• ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਖੋਲੋ ਬਿੱਲਕੁਲ ਨੂੰ dumbbells ਲਿਆਉਣ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਡਿੱਪ.
• 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਗਲੇ ਇਕਾਈ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ.

dumbbells ਨਾਲ Polumostik

ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ supersets ਪੇਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਹੈ - ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਵਸਾ-ਬਲਦੀ ਕਸਰਤ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ dumbbell polumostik ਜਿਸ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਛਾਤੀ ਪੱਠੇ, ਮੋਢੇ, ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ, ਦੇ ਰੂਪ ਯੋਗਤਾ ਕਰਮਚਾਰੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਈਟਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

• ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell, ਝੂਠ ਹੋਲਡਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ. , ਮੋਢੇ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ, ਫਿਰ ਖਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਸਨ. ਹੱਥ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ.
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਬੰਦ ਚੂਲੇ ਖੋਲੋ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਦੇ.
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ dumbbells ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੱਟ.
• ਦੁਹਰਾਓ 10-12 ਵਾਰ, ਫਿਰ ਢਲਾਨ ਵਿਚ dumbbells ਚੁੱਕਣ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ. (ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ) ਕਰ supersets ਰੱਖੋ. ਵਸਾ-ਬਲਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਮਲਟੀਪਲ ਦੁਹਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਰਵੋਤਮ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਕਿਹਾ ਕਿ ਤੱਤ ਦੇ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਥਿਤੀ ਬੈਠੇ ਵਿੱਚ ਡੌਲੇ curl

ਇਹ experimentally ਸਾਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਠਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ curl ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨੂੰ ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਵੱਧ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੌਲੇ ਦੇ 90 ਫੀਸਦੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਦੀ ਹੋਲਡਿੰਗ, ਵਾਪਸ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ. ਪੰਜੇ ਅਪ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ, ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮਿਜ਼ਾਈਲ ਅਗਵਾਈ. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ.
• 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ "ਹੀਰਾ" ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਜਾਰੀ.

"Diamond" ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ, triceps ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ supersets ਵੱਧ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਜਾਵੇਗਾ - ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਵਸਾ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈਰਾਨੀ ਘੁੱਟ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖ ਹੱਥ ਅਹੁਦੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਅਜਿਹੇ "ਹੀਰਾ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਚੰਗੀ-ਜਾਣਿਆ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਸ ਸੋਧ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੁਸ਼ਲ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 25 ਫੀਸਦੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

• ਪਹਿਲੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਰਸ਼, ਜਿਸ ਹਥੇਲੀ ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੱਢਣ ਹਥਿਆਰ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਜਾਵੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਦਾ ਗਠਨ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ. ਤਦ, ਪੰਜੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਹੋਰ ਨੇੜੇ ਜਾਣ ਦਾ ਉਹ ਹੁਣੇ ਹੀ ਪਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਅਧੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ. ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਇੰਡੈਕਸ ਫਿੰਗਰ, ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਇਸੇ ਦਸਤਕਾਰੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਬਲੌਰ ਜ ਹੀਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਬਲੀਅਤ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਭਰੋਸਾ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਅੱਧੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਹੋਣ ਸੰਭਵ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.
• ਦੁਹਰਾਓ 8-15 ਵਾਰ, ਫਿਰ ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ. ਨਤੀਜੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਤੱਤ ਹੈ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਸੀ.

ਕਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ superset ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ?

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪੱਠੇ ਲੋਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅੰਗ ਕੰਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜੋੜਾ ਚੁਣੋ. ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਲਦੀ ਅਭਿਆਸ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਵੀਨਤਾਕਾਰੀ ਅਤੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ crunches ਜ ਬੈਠਣ-ਅੱਪ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਨੁਸਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ - ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਪ੍ਰੈਸ ਜ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਪੱਟ. ਇਹ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ supersets ਦੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛਾਇਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਠੋਸ ਫ਼ਰਕ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.