ਖੇਡ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸਤੰਦਰੁਸਤੀ

Square ਬੱਟ: ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਗਵਾਈ

ਆਧੁਨਿਕ ਮੁੰਡੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਲਟ ਸੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਰਗ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ girls ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਿਤੀ, ਕਰਨ ਲਈ, guys ਗਧੇ ਲਈ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਲਗਭਗ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਗੋਲ ਅਤੇ ਫਰਮ ਚੂਲੇ ਸਿਰਫ ਲੋਕ ਉਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਵੀ, ਜੇ ਕੁਦਰਤ ਸਿਰਫ ਵਰਗ ਲੁੱਟ ਬਖ਼ਸ਼ੀ, ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਤੁਕ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਰ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾ. ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਲਈ, ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੇਗਾ.

ਵਰਗ ਬੱਟ

ਕੁਝ ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਕਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸੂਚਕ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਹੈ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜਾਜਕ ਦੇ ਵਰਗ ਸ਼ਕਲ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਮਨੁੱਖੀ ਸਬਰ ਦੀ ਮਾਪ ਹੈ.

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਵੀ ਇਸੇ ਫਾਰਮ ਵਰਗੇ ਅਜਿਹੇ ਚੂਲੇ ਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਹਰ ਕਾਬਜ਼. ਇਸ ਲਈ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਰਮ ਲਾਈਨ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਲਈ ਜਾਣਾ. ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਹੈ ਅਤੇ ਘਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੇਠ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਲੱਤ ਦਿਨ

ਗਰਲਜ਼ ਨਿਯਮਿਤ ਦਾ ਦੌਰਾ ਜੋ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ, ਵੀ ਦਿਨ 'ਤੇ, ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਰਗ ਬੱਟ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸਭ ਆਮ ਕਸਰਤ (deadlifts, lunges, ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ) ਸਿਰਫ਼ quadriceps ਅਤੇ ਨੂੰ ਵਧਾ hamstrings, ਪਰ ਨਾ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਚੂਲੇ.

squat

ਕਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਵਰਗ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ squat ਕਰੇਗਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਲਈ, ਇਸ ਕਥਨ ਸਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਾਫੀ ਲਾਭ ਨਾ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਹਰ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਸ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੱਠੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 'ਤੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਪਕੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਹਰ ਖਿਡਾਰੀ ਖੋਤੇ ਇਸ ਨੂੰ squat ਦੁਆਰਾ ਹੈ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਭ ਆਮ ਹਾਲਾਤ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਹਨ:

  • ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲੱਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੋਡ ਉੱਠੇਗਾ;
  • ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਚੂਲੇ ਦਾ ਕੰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
  • ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਸਮ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਲਿੰਕ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵਾਪਸ ਦੇ squat ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਹੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੈ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਫਲੈਟ ਹੈ.

ਕੀ ਬਿਹਤਰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ

ਜਦ ਲੋਕ ਕੀ ਪਤਾ ਨਾ ਕਰਦੇ, ਇੱਕ ਵਰਗ ਲੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਉਹ ਗ਼ਲਤ ਹੈ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਗਇਆ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, girls, ਜੋ ਕਿ ਸੋਚਦੇ ਵੱਡੇ ਲੱਕ ਦੇ ਬਾਹਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੰਗੇ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਨਕਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘਟਾਉਣ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਗਏ ਨੇ ਉਸ ਨੂੰ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਗੰਭੀਰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੌਪ-ਦਿਨ

ਨੂੰ ਖੋਤੇ ਵਰਗ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚ, ਕੁਝ ਮਹਿਲਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦਿਸ ਨਹੀ ਹਨ. ਇਸ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ gluteal ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ quadriceps ਅਤੇ hamstrings 'ਤੇ ਲੋਡ ਘੱਟੋ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਿਸਫ਼ਾਰ

ਇੱਕ ਵਰਗ ਜਾਜਕ ਦੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨੂੰ ਵਿਚ:

  1. ਅਨੁਭਵੀ ਲੋਡ. ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਕਸਦ ਵੱਧ ਵਰਤਣ ਦੀ ਇਸ ਨੂੰ buttocks, ਅਤੇ ਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਇੱਕ ਅਹਿਸਾਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ gluteal ਪੱਠੇ ਹੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਫਿਰ hamstrings ਅਤੇ ਲਈ ਜਾਣਾ ਜਾਵੇਗਾ quadriceps.
  2. ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੌਪ-ਦਿਨ ਬੇਹਤਰੀਨ ਪੁਲ, ਫਰਸ਼ ਜ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਦੇਰੀ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ gluteal ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜ ਦੇ ਸਭ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਾਲ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉਤਰਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੈਟਿੰਗ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
  3. ਨੰਬਰ ਦੀ ਘਾਟ. ਸਿਖਲਾਈ gluteal ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਹੈ, ਜੇਕਰ, ਦਿਨ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡ ਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਪੱਠੇ ਦੇ hypertrophy, ਆਪਣੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ' ਤੇ ਹੈ, ਨਾ. ਇਹ ਕੰਮ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਥੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹਨ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
  4. ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ. ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਬੋਝ ਨੂੰ ਦੇਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ 15-20 ਦੇ ਬਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਪੱਦਰੀ ਤੁਰੰਤ ਜਾਣ, ਕਿਉਕਿ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਾਰ ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਰਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਠੀਕ ਕੀਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵੀ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਵੱਧ ਲੋਡ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.
  5. gluteal ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੌਖਾ ਤਕਨੀਕ ਲਗਾਤਾਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ bodybuilders ਦੇ ਕੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿੱਛੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਜਦ ਹੇਠ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੱਤ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਲੋੜ ਹੈ ਕੁਝ ਖੂਨ ਦੇ ਪੰਪ ਨੂੰ ਪੋਪ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਵਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਲਤ੍ਤਾ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਜਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਨੂੰ buttocks, ਕੀ ਉਹ polyarticular ਲੱਤ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
  6. ਅਲਵਿਦਾ ਚਰਬੀ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ, ਬਿਹਤਰ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਲਾਮਬੰਦੀ. ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦ ਜਾਜਕ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵਰਗ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬੰਦ ਜਾਣ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਕਰੇਗਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ.
  7. ਤੋਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ hypertrophy 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਦ, ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਪੈਮਾਨੇ' ਤੇ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅਕਸ ਨੂੰ ਜ ਹਾਲ ਹੀ ਫੋਟੋ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਤੱਕੜੀ ਚੰਗਾ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ.

ਮੁੱਖ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਸਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਜਕ ਵਰਗ ਸ਼ਕਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਿਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਹੀ ਨਜ਼ਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਮੁੱਖ ਕੰਪਲੈਕਸ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਲਤ੍ਤਾ ਤੁਲਿਆ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਚੱਡੇ, ਪੈਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਭ straining ਚੂਲੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਉਤਾਰ, ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ buttocks ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਨ੍ਹਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
  2. ਸਿਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਣ, ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ - ਸਿਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ squat ਜਦਕਿ ਉਸ ਦੇ ਚੱਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ heels 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਲੋਡ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ. ਬਾਅਦ ਕਮਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. 10-12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ.
  3. ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਲੋ ਵਿਆਪਕ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ squat ਲੈਣ ਲਈ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੋਤੇ ਰੱਖਣ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ squat ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ. ਇਹ ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਲਈ 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
  4. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਤ੍ਤਾ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਬਣਦੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ, ਫਿਰ toes 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ, ਵਾਪਸ ਥੱਲੇ ਅਤੇ 7-10 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
  5. ਕੰਧ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਚੇਲਾ (ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਵਰਗੇ) ਬੈਠ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਸਿਖਰ' ਤੇ ਲਗਭਗ 1 ਦੂਜਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦਾ ਦੌਰਾ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ 'ਤੇ 10 ਰੈਪਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ:

  • ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਕਢਿਆ ਬਲਾਕ;
  • hyperextension;
  • deadlift;
  • ਪੌੜੀ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ;
  • sleds ਧੱਕਣ.

ਜੇ ਸਪੋਰਟਸ ਕਲੱਬ 'ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਸ' ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 pa.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.