20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਘਰ 'ਤੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ supple ਅਤੇ taut ਚੂਲੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹਾਰਡ ਮੁੜ੍ਹਕਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸੱਚ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ. ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਅਤੇ ਘਰ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ 2 ਕਿਲੋ dumbbell ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਦੇ ਸਟਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. Dumbbells ਪਾਣੀ ਦੀ 2-ਲਿਟਰ ਬੋਤ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬਾਹਰ ਦਾ ਿਹਸਾਬ ਲਗਾਉਣ ਕਰਨਾ ਅੱਗੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਹੁਣੇ ਹੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ - ਘਰ 'ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਨਿਯਮ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ. ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕਰ ਕੇ, (ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ) ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤੇ ਚੂਲੇ ਕੰਮ ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਬਿਜਲੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਮਦਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵੱਧ ਸੀ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਹੇਠ: 40-10-50% - ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ. ਜਵੀ, buckwheat,: ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਕਿ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ durum ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ , ਆਦਿ
2. ਕਸਰਤ, ਭਾਵ, ਜਾਗਿੰਗ, ਏਅਰੋਬਿਕਸ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ 'ਤੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ' ਤੇ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਆਪਣੇ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਦੂਰ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਦਾ ਹੱਕ ਹੈ?

ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਸ ਚੂਲੇ ਹੇਠ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਗਠਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. Lunges. ਇਕੱਠੇ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ: ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ dumbbells ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ. ਕੀ ਇਸ ਬਾਰੇ 'ਟਾਈਮ' ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲੈਣ ਲਈ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਉਸ ਦੇ ਕਦਰ ਬਦਲ, ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਸਖਤੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰਲਲ ਸੀ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ. "ਦੋ" ਅਤੇ "ਤਿੰਨ" ਦੀ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਰੱਦ ਕਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਧੱਕਣ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
2. Squats. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ dumbbells, ਇਕੱਠੇ ਪੈਰ ਇਲਾਵਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਉੱਚੇ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿਚ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, squat ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼, ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਨਾਲ. ਸਭ ਬਿੰਦੂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ gluteal ਪੱਠੇ ਦੇ ਸਿਰਫ ਫੋਰਸ ਵਰਤ. ਵੱਧ ਦੇ ਗਿਣਿਆ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੱਢਣ glutes. , ਲਈ ਬਾਹਰ ਵੇਖਣ ਨੂੰ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸੀ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ, ਨਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ. 15 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ.
3. ਮਾਹੀ ਲੱਤ ਧਾਰਨਾ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਲਵਾ-ਸਹਿਯੋਗੀ. ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਪਸੰਦੀਦਾ-ਅੱਪ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਦਾ ਰੁਕੋ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ femur ਅਤੇ tibia ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਗਠਨ. ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ 15 ਸੁਣੇਗਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.
4. ਮਾਹੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲੱਤ. ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਵਿੰਗ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਦ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. 15 ਰੈਪਸ ਦੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ.
5. ਪੁਲ - ਮੋਹਰੀ ਚੂਲੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਸਰਤ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ, ਲਤ੍ਤਾ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ' ਤੇ opiretsya 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ. ਵੱਧ ਘੁੱਟੀ ਚੂਲੇ (ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਵੀ sagged ਨਹੀ ਹੈ), ਉਹ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਤੌਰ ਉੱਚ ਚੁੱਕਣ. ਸਭ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਉਤਾਰ, ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਕਿਸ ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਘਰ 'ਤੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਇੱਕ ਗੋਲ ਆਕ੍ਰਿਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ, ਲਤ੍ਤਾ, ਝੁਕ ਝੁਕ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਏੜੀ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹ. ਸਿਰ ਹਥਿਆਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਫਰਸ਼ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਲੈ ਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ. ਇਸ ਲਈ, ਬਸੰਤ ਨਰਮੀ, ਕੀ 15-20 ਫੁੱਟ ਹੌਸਲਾ.
7. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ' ਤੇ ਝੂਠ, ਥੱਲੇ ਲੱਤ ਤੁਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ: ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਹਰ ਕਾਮੁਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਾਰਨਾ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਧੇ-ਚਾਲੂ ਕੀਤਾ ਪਿਆ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਪਰ ਲੱਤ ਤਣਾਅ ਨੂੰ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰ ਪੈਰਲਲ. , ਪੇਸ਼ਗੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ ਹਾਈ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ. 15 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਪੂਰਾ, ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਰੀਕੇ ਹੋਵੋ ਚੂਲੇ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ,. ਛੋਟੇ ਲਈ ਕਾਰੋਬਾਰ: ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨਿਯਮ ਲਗਾਤਾਰ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਉਲੀਕਿਆ ਮਿਲਿਆ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.