ਮ੍ਰਿਤ ਰਾਡ: ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ, ਵਿਵਗਆਨ ਅਤੇ ਨੋਟਸ

ਮਰੇ ਲਿੰਕ ਨੂੰ - ਚੋਣ ਨੂੰ deadlift. ਕਲਾਸੀਕਲ ਡੰਡੇ ਤੱਕ ਇਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲਤ੍ਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਖ਼ਰਚ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. "ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ" ਇਸ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਰੋਮਾਨੀ ਲਾਲਸਾ - ਉਹ ਇੱਕ ਤੀਜਾ ਖਿਤਾਬ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ, ਭੂਮਿਕਾ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਮਾਨੀ weightlifters ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਫਲਤਾ ਕੇ ਖੇਡਿਆ.

ਅਵਲੋਕਨ

ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਡੌਲੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪੱਟ ਦੀ. ਇਹ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਰੇ ਖਿੱਚਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋਡ਼ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਗਰੁੱਪ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਬਣਾਉਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦੇਖਭਾਲ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨੂੰ ਦੇ ਇੱਕ ਦੀ ਲੋੜ - ਇੱਕ ਮਰੇ ਕੱਢਣ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੰਮ ਅਭਿਆਸ

ਲਿੰਕ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਬਣਦਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਪਰ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ, ਨਾਤੇ squats ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੜ੍ਹੇ ਜਦਕਿ ਕੀਤੇ ਕਸਰਤ, ਅਥਲੀਟ ਹੋਰ ਵੀ ਭਰੋਸੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹੈ - ਲੋਡ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਕਿ hamstrings ਹੁਣੇ ਹੀ ਪ੍ਰੈਸ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਜੋਡ਼ ਕੰਮ

ਮ੍ਰਿਤ deadlift, ਸਾਜ਼ੋ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਉੱਚ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ hamstrings, ਪਰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੀ erectors ਅਤੇ gastrocnemius ਪੱਠੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸੇ ਲਈ projectile ਦਾ ਭਾਰ ਅਥਲੀਟ ਹਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਵਾਪਰਨਾ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲੋਡ ਹੋਰ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਲਈ ਜਾਣਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਕਦਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ - ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਕੋਈ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਓਵਰਲੋਡ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੰਯੁਕਤ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਾਕੀ, ਅਥਲੀਟ, ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਲੋਡ ਜੋਡ਼ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ bodybuilding ਕਾਨੂੰਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਰੇ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦਾ - ਤਕਨੀਕ, ਇਸ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਨਹੀ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ deadlifts

ਅਤੇ (ਤੁਹਾਨੂੰ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ) projectile ਦਾ ਪਹੁੰਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋਢੇ ਵੱਧ ਤੰਗ ਪਾ - ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਝੁਕ ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ. ਪਕੜ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਲੰਮਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਝੁਕ, ਚੱਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਸੰਤੁਲਨ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਾਧਾ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਵਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੁਆਰਾ ਸੁਚਾਰੂ ਬਣਾਉਣਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ, ਲੋਡ ਜੋਡ਼ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਸ਼ਨ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ, 3 5 ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਨੋਟਸ

ਤਕਨੀਕ ਸਧਾਰਨ ਹੈ deadlifts ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੂਖਮ ਦੇ ਕੁਝ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਸੱਟ ਜ ਬਸ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ ਗੌਰ ਕਰੀਏ:

1. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਦੀ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਰੋਕਣ ਲਈ ਝੁਕ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਢਲਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਟੂਟੀ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚੱਡੇ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜ' ਤੇ ਅਸਰ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਲੋਡ hamstrings 'ਤੇ ਲੈ ਲਈ, ਪੱਠੇ ਵਾਪਸ ਨਾ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਪੋਸਟ ਦੇ ਖਰਚੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ. ਕੋਈ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਨਾ jerks ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ "ਸੁੱਟੋ".
4. ਸੋਗ ਦੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਨਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟਕਸਾਲੀ deadlift, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਰੇ ਖਿੱਚ ਨਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਹੈ.
5. ਸਿਰ ਦੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ. ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਮੌਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
6. ਪਕੜ ਦੋਨੋ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਉਲਟਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਨਿੱਜੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਆਦਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

girls ਲਈ ਮ੍ਰਿਤ ਲਾਲਸਾ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ

ਇਹ ਕਸਰਤ girls ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਬਤ ਪਿਆਰ ਹੈ. bodybuilding ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਹਨ. ਜਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮਰਿਆ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਪੁਰਸ਼ ਕਾਰਜਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮਹਿਲਾ ਅਕਸਰ barbells dumbbells ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਰਤਣ ਲਈ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਢਿੱਲੇ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਕੜ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਨਿੱਜੀ ਪਸੰਦ ਨੂੰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

anatomical ਫੀਚਰ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਸਾਰੀ ਵਾਪਸ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਅਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਡਰਾਫਟ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਲਈ ਗਲਤ ਬਾਅਦ ਉਸ ਦੀ ਮੌਤ hyperextension ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਉਲਟ hyperextension. Hamstrings ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁੰਦਰਤਾ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਲੱਤ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ' ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਮਰੇ ਲਿੰਕ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਦੇ Arsenal ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਹੈ, ਅਰਥਪੂਰਨ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਚਾਲੂ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਵੇਖੋ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦੇਖ, ਰੀੜ੍ਹ ਕਾਲਮ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੀ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਬੰਦ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਿੱਟਾ

ਇਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਜੋ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ-ਵਿਕਸਤ ਲਤ੍ਤਾ, ਸੰਪੂਰਣ ਮਰੇ ਖਿੱਚਣ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿੱਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਝ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਬਾਰੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ.