ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਟਰਿੱਕ: 3 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਅਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਕਸਰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਕਿਹਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਕਸਿਤ. slim ਬਿਲਡ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਦੀ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਉਹ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ 3 ਦਿਨ ਲਈ ਮਿਸਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਖਿਆ

ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਨਾ ਲਈ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਗਠਨ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਦੁਬਾਰਾ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਅਣਗਹਿਲੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਿਯਮ ਦਾ ਇਸ ਲਈ ਉਹ 3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਉਤਾਵਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਲਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ. ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਖੁਸ਼ੀ ਅਤੇ ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾ.

ਪ੍ਰੇਰਣਾ

ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਬੇ-ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੀ ਫ਼ੌਜ ਲੋਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਮਨੁੱਖੀ ਸੁਭਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਨਹੀ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੰਡਾ. 3 ਦਿਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸੂਚੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖੇਡ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਹੇਠ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਦੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮਾਪ ਦਰਜ ਕਰੇਗਾ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਮਾਪ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਯਾਦ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਲਈ ਸਕੂਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਪਲੱਬਧ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਕਰਨਾ

ਸਹੀ ਟੈਮਪੋ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਲਾਸਿਕ ਸੁਮੇਲ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ - 3 ਦਿਨ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨਾਲ ਹਾਰਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ. ਅਜਿਹੇ ਤੀਬਰਤਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਲਿਵਾਲੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਵਾਰ ਹੋਵੇਗੀ. 3 ਦਿਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ - ਸਮੂਹ ਸ਼ਬਦ "ਵੰਡ" ਕਿਹਾ. ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਿੰਨ-ਮਿੰਟ ਬਰੇਕ ਨਾਲ ਅੱਠ ਦਸ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਕਲਾਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕੁਲ੍ਲ ਮਿੰਟ ਅਭਿਆਸ, ਪੰਪ ਦੇ ਬਾਅਦ - ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵੀਹ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ. ਹੇਠ ਇਕਾਈ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਵੱਧ ਕੁਲ੍ਲ ਘੰਟੇ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ

ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਦਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਹੈ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਲਈ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਲੋਡ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੌਲੀ ਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ habituation ਬਚਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਊਰਜਾ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਬਹਾਲੀ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਸੈੱਲ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੋ ਨਿਯਮ ਖਿਡਾਰੀ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਕਰਾਉਣ ਲਈ:

• ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ;
• ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ 48 96 ਘੰਟੇ ਹੈ.

ਇਹ ਬ੍ਰੇਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਰਚ ਸਟਾਕ replenish ਕਰਨ ਲਈ glycogen ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਸੈੱਲ ਦੇ ਰਿਕਵਰੀ ਬਾਰੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਲੀਫਾਰਮ ਦੇ ਗੁਣਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. 3 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੀਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਬਾਕੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ

ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਗੈਰ ਇਸ ਨੂੰ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਵੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਦਿਸਦੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨੂੰ ਠੀਕ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. 3-ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਮਾਰੋਹ, ਜੋ ਕਿ 70 ਫੀਸਦੀ ਦਾ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਨਰਲ ਲੋੜ - ਫ਼ੈਟ, ਮਿੱਠੇ, ਤਲੇ, ਆਟਾ ਦੇ ਵਰਤਣ ਵੱਖ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪੀਣ ਲਈ.

ਮੇਨੂ ਪਤਲੇ

ਚਰਬੀ ਲੋਕ ਲਈ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ, ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਦਲੀਆ ਜ buckwheat, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਜੂਸ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.
2. ਲੰਚ ਫਲ ਜ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਹੋਣੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3. ਲੰਚ ਚਾਵਲ ਜ ਆਲੂ garnish ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੀਟ ਜ ਮੱਛੀ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
4. ਨਾਸ਼ਤਾ ਦਾ ਦੂਜਾ ਸਰੂਪ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੌਲ ਜ ਆਲੂ ਅਤੇ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੀਟ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
6. ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਲਈ ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ ਪਨੀਰ ਖਾਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੰਬਣ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪੀਣ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ, ਚਰਬੀ ਲੋਕ ਲਈ ਮੇਨੂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ, ਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੇਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਸੁਝਾਅ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 3 ਦਿਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸਖਤੀ ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ,

ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਕਲਾਸਿਕ ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਗਰੁੱਪ ਹਨ:

• deltoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ,
• caviar,
• triceps,
• ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ,
• ਕੂਹਣੀ
• ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ
• ਪ੍ਰੈਸ
• ਪੱਟ (quadriceps)
• ਡੌਲੇ.

ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਪਤਲੇ ਲੋਕ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ - ਇਸ ਨੂੰ "ਭਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ" ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਹੈ, 3 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਰਹੇ ਹਨ.

ਮੁੱਢਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਅਭਿਆਸ

ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਠੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਛਾਤੀ ਹੇਠ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ dumbbells ਪਿਆ ਨਾਲ ਅਦਾਲਤ ਦਬਾਉਣ ਹਨ. ਉਹ ਇਸ ਪ੍ਰੋਜਕਟ pectoral ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.
2. ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਤੇ ਵੱਡੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਆਦਰਸ਼ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਜਦ ਕਿ ਇਹ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ barbells ਅਤੇ dumbbells ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਪੰਪ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਯੂਰੋਖਪਅਨ ਖੇਤਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਉਲਟਾ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ.
4. ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਡਰਾਅ ਲਈ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਘੱਟ ਛਾਤੀ ਦੇ ਫਿੱਟ ਡੁਬੋਏ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
5. ਚੰਗਾ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਹੀ ਸਧਾਰਨ pushups ਹਨ.

ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਫਿੱਟ:

1. Lat ਖਿੱਚਣ ਡੰਡੇ ਲਈ ਸਭ ਅਸਰਦਾਰ ਦੀ ਇਕ ਹਾਊਸਿੰਗ ਦੇ ਇੱਕ ਟੇਢਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦਾ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਉਸੇ ਪੱਠੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪੜ੍ਹਾਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ. ਜਿਹੜੇ ਇਕ ਦਰਜਨ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਵੱਧ ਹੋਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗ ਹਨ, ਜਿਹੜੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਰਹਿਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਵੀ ਵਾਪਸ ਚੰਗੀ-ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਛਾਤੀ.

ਪੱਟ ਪੱਠੇ ਹੇਠ ਕਲਾਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ ਵਧੀਆ - squats. ਜੇ ਠੀਕ ਕੀਤਾ, ਪੱਟ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ quads ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
2. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ quadriceps ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡੂੰਘੇ lunges ਕਰਨ.
3. ਪਰਵਰਿਸ਼ ਦੇ ਗਹਿਰੇ ਕੰਮ ਦੇ ਲਈ ਪੱਟ ਪੱਠੇ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤ curl ਕਰ.

ਡੌਲੇ ਕਸਰਤ:

1. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਜਨਰਲ ਵਿਕਾਸ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਡੌਲੇ ਤੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਸਹੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਸੇ ਹੀ ਦੂਰੀ ਪਕੜ ਡੰਡੇ ਕਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੈੱਲ ਦਰਦ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਨਰਮੀ ਘਟਾ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲਈ ਖਾਸ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ.
2. "ਪੀਕ" ਪੱਠੇ ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਡੌਲੇ' ਤੇ ਇੱਕ ਚੁੱਕਣ dumbbells ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਸ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
3. ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਟਣੇ.

deltoid ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਲਈ ਹੇਠ ਕਲਾਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ:

1. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਮੰਨਿਆ.
2. ਆਪਣੀ ਪੱਠੇ ਲੋਡ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ barbell ਅਦਾਲਤ ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਹੋਰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ deltoid ਪੱਠੇ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ dumbbells ਨਾਲ ਆਦਰਸ਼ ਅਦਾਲਤ ਦਬਾਉਣ ਹਨ.
4. ਮੋਢੇ ਵਿਆਪਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿਚ ਫਾਈਨਲ ਕਸਰਤ dumbbells ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੁਆਰਾ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.

ਮਸਲ ਸਿਖਲਾਈ abdominals ਹੇਠ ਸਮੂਹ ਹੈ ਕਰਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ - ਮਰੋੜ ਝੂਠ. ਇਹ ਦੋਨੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਿੱਤ' ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
2. ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਲੱਕ ਲੁੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਨਾ ਵਿੱਚ oblique ਮੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
3. ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਉਤੇਜਨਾ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਲੱਤ ਉਠਾਉਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸ਼ੇਪਿੰਗ ਖਾਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ:

1. ਚੰਗਾ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਫਿੱਟ barbell curls ਪੱਠੇ ਦੇ ਇਸ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਦੇਣ ਵਾਲੀਅਮ ਲਈ.
2. ਸੰਪਰਕ ਕੂਹਣੀ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਗੁੱਟ, ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਲਿਆ ਤੇ ਤੁਲੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.

ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ, ਜਦਕਿ ਬੈਠੇ ਜ ਖੜ੍ਹੇ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ.

ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼ - trapezius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ shrugs ਵਰਗੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ dumbbells ਨਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੈੱਲ ਦੋਨੋ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਘਟਾਉਣ ਅੱਗੇ ਰੋਕੋ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ. ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਕਮਿੱਟ ਬਿਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

3 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਦੋ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਅਧਾਰ 'ਤੇ alternated ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਦਾ ਨੰਬਰ 1

ਸੋਮਵਾਰ - ਛਾਤੀ ਦੇ ਕਸਰਤ, triceps ਦਬਾਓ:

• ਪ੍ਰੈੱਸ ਡੰਡੇ (ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ) ਪਿਆ;
• ਹੈ French ਪ੍ਰੈੱਸ;
• barbell ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਦੌਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਵੇ;
• ਜਦਕਿ ਪਿਆ ਜ ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਬੈਠੇ Dumbbell ਜਾਵੇ;
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਾ, ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ.

ਵਾਤਾਵਰਣ - ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਡੌਲੇ, ਖਾਸ, ਪ੍ਰੈਸ:

• ਖਿਤਿਜੀ ਜ਼ੋਰ ਬਲਾਕ;
• ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ;
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਹੱਥ ਚੌੜਾ ਇਲਾਵਾ ਕੱਢਣ;
• ਡੌਲੇ ਤੇ barbells ਚੁੱਕਣ;
• ਮੋੜ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਗੁੱਟ;
• supine ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ - ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ deltoids ਲਈ ਅਭਿਆਸ:

• squats;
• ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਪਿਆ;
• ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਜੀਅ;
• Dumbbell ਅਦਾਲਤ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ;
• barbell ਦਾ ਸਿਰ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਬੈਠੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਵੇ;
• ਅੱਪ ਵਿਆਪਕ dumbbells ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਭਰ ਵਿੱਚ;
• ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਮਰੋੜ.

ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ № 2

ਸੋਮਵਾਰ - ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ, triceps ਦਬਾਓ:

• Dumbbell ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ;
• ਪੱਟੀ ਚਾਹਿਆ ਜਹਾਜ਼ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ;
• ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਕਮੀ;
• ਡੁਬੋਏ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ);
• ਲੰਬਕਾਰੀ ਭਾਗ ਵਿੱਚ triceps ਪ੍ਰੈਸ;
• supine ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.

ਬੁੱਧਵਾਰ - ਵਾਪਸ, ਡੌਲੇ, ਖਾਸ, ਪ੍ਰੈਸ:

• ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ "ਇੱਕ ਪਕੜ" ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਕਢਿਆ;
• ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ dumbbell ਕਢਿਆ;
• ਬੈਠੇ ਡੌਲੇ ਤੇ dumbbells ਚੁੱਕਣ;
• ਗੁੱਟ ਵਿਚ barbell curls, ਪਕੜ ਉਲਟਾ;
• ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਮਰੋੜ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ - ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ Delta:

• ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ;
• ਮਰੇ ਲਾਲਸਾ;
• ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਲੱਤ flexion;
• ਪੈਰ ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਜੀਅ, ਜਦਕਿ ਬੈਠੇ;
• barbell ਪ੍ਰੈੱਸ ਖੜ੍ਹੇ;
• ਜਦਕਿ ਬੈਠੇ Dumbbell ਜਾਵੇ;
• ਢਲਾਨ ਵਿਚ dumbbells ਤਾਰ;
• ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਪਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਸ਼ੈੱਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਸਾਥੀ ਉਸਦੇਿਨਰਭਰਤਾ.

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਅਤੇ girls ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਲਈ

ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਆਪਕ ਹੈ ਅਤੇ 3 ਦਿਨ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ ਛੋਟੇ ਵੱਟੇ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰੇਕ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਹੇ ਹਨ. ਖੁਰਾਕ, ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਰਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਲੀਟਰ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੱਕ ਦਾ ਪੀਣ - ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੈ, ਨਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ. ਸਲੀਪ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸੱਤ ਵੱਧ ਘੱਟ ਨਾ ਘੰਟੇ ਦੇ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁਭਾਅ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖ ਲਈ 3 ਦਿਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਕਸਰਤ ਵੀ ਉਹੀ ਹਨ, ਪਰ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 5 ਤੱਕ ਵਧਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ reps -, 15 ਤੱਕ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ - 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ. ਔਰਤ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ 'ਚ ਵੱਧ ਲੋਡ, ਦੂਜੀ ਵਿਚ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹਨ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.